Hip thrust di bench
Pemula bench
Cara melakukan
- Duduk di lantai, punggung atas bersandar di tepi bench.
- Telapak kaki di lantai, lutut ditekuk.
- Dorong pinggul ke atas sampai badan lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan sejenak, lalu turunkan perlahan.
Kesalahan umum
- Kepala mendongak ke belakang.
- Punggung bawah melengkung di atas.
- Bench bergeser.
Pastikan bench tidak mudah bergeser; letakkan menempel ke dinding bila perlu.
Hentikan gerakan bila terasa nyeri (bukan sekadar pegal) dan pilih variasi yang lebih mudah.
Variasi
Gerakan serupa
Otot yang dilatih
- Utama
- Bokong
- Pendukung
- Paha belakang
Tutorial video
Video atau animasi untuk gerakan ini belum tersedia. Sementara itu, ikuti langkah tertulis dan ilustrasi otot di halaman ini.